¿Alguna vez te has despertado y has sentido que no has descansado nada, con el cuerpo pesado y sin energía para levantarte de la cama?
Bien, muchas veces la causa de esto es no haber tenido un descanso optimo.
Muchas veces dejamos en un segundo plano nuestro descanso, priorizando nuestra ajetreada rutina. Pero lo cierto es que un buen descanso alarga la vida, previene enfermedades cardiovasculares y además mejora los resultados en tu entrenamiento.
El 50% de nuestra salud y energía dependen del descanso.
Y es que no solo hablamos de los objetivos físicos, si no que el descanso puede ser un medio para prevenir el estrés y la depresión, ayuda a concentrarnos mejor y nos aporta una visión más positiva en nuestra rutina.
Por el contrario, tener desajustes de sueño o no dormir las horas recomendadas puede ser perjudicial para la salud. Según las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño de EEUU, los adultos deberían dedicar a dormir entre siete y nueve horas diarias.
En situaciones de insomnio aumentan en sangre hormonas relacionadas con el estrés (adrenalina y cortisol), haciendo incrementarse la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. También afecta a la leptina (hormona que se encarga de regular el apetito), y produce en nuestro cuerpo un cansancio que nos impide realizar actividades cotidianas en la que el entrenamiento se ve directamente afectado.
Descanso como parte del entrenamiento
Ya hemos hablado del descanso en general y de sus beneficios para nuestra salud y nuestra rutina diaria, pero también debemos tenerlo en cuenta si perseguimos unos objetivos físicos. Aunque no lo creas, el descanso en el entrenamiento es una parte importantísima.
¿Por qué crees que los deportistas de élite suelen descansar tanto mientras no entrenan?
El descanso debe de formar parte del entrenamiento. En este artículo del AS puedes ampliar información sobre esto.
En este intervalo de tiempo es cuando el organismo va a gestionar el desgaste sufrido durante el ejercicio reparando los músculos, reponiendo nutrientes, y llevando todos los procesos metabólicos a un estado de normalidad. Es un factor que influye directamente en el progreso y en el rendimiento de un deportista. Si tenemos un descanso adecuado la recuperación muscular será mayor y más rápida, consiguiendo con ello un mayor crecimiento muscular, un mejor rendimiento y una mejor predisposición en los futuros entrenamientos.
Por el contrario, si no descansamos correctamente y queremos entrenar nuevamente 24h después del último entrenamiento, no rendiremos al 100%, aumentando con ello la probabilidad de sufrir lesiones.
Además, entrenar una parte o zona del cuerpo cada día, ayudaremos a que el resto se recupere.
10 consejos para dormir mejor
La teoría está clara, pero ¿y ponerlo en práctica? Esto siempre nos cuesta un poco más, por eso te voy a dar unos consejos para que duermas mejor:
Dormir las horas necesarias según la edad (7-9 horas en los adultos).- Realizar ejercicio regular para favorecer el sueño y también nuestra salud.
- Poner atención a las condiciones ambientales para dormir mejor: temperatura, silencio, oscuridad, colchón y cojines adecuados, etc.
- Horarios regulares, intenta siempre irte a la cama y despertarte a la misma hora para que el cuerpo se acostumbre.
- Alimentación adecuada y no muy pesada sobre todo por la noche, hará que nuestro cuerpo esté más relajado y no trabaje tanto.
- No tomar cafeína por la noche.
- No hacer eso que tanto nos gusta: la siesta, a partir de las 16:00h.
- Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
- Si ves que durante 20 minutos en la cama sigues sin dormir levántate y haz algo relajante.
- Medita antes de acostarte, esta parte es muy efectiva para la gran mayoría.
Si tienes problemas para conciliar el sueño o te sientes muy cansado/a, acude al médico o un especialista del sueño, a veces simplemente no podemos dormir por estrés, ansiedad o por otros motivos físicos o psicológicos.
Meditar
El gran remedio de muchos/as: meditar.
Meditar antes de dormir, es un recurso perfecto para tener un sueño reparador y continuo. Esta práctica puede resultar muy útil, ayudando a reducir la excitación del sistema nervioso, facilitando la relajación del cuerpo y la mente, y dejando de lado el estrés del día para que el organismo se prepare para un merecido descanso.
Estos son 4 beneficios de meditar antes de dormir:
- Sueño más profundo y reparador.
- Mejor humor y más energía.
- Nos ayuda a concentrarnos mejor.
- Evita las complicaciones cardiovasculares.
- Elimina pensamientos negativos.
- Sacia nuestra ansiedad y estrés momentáneo.
Alimentación
El viejo dicho “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” ¡es una verdad como un templo!
Podríamos decir que la alimentación es otra de las claves para conseguir un descanso reparador.
Está claro que llevar una dieta baja en grasas y alimentos excitantes por la noche, es lo ideal, pero te explicamos un poco más.
¿Cómo debo comer?
Se recomienda, generalmente, realizar 5 comidas al día y darle al cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente. El desayuno y la comida deben ser más completas, e ir rebajando conforme se acerque la noche o la hora de dormir. Se recomienda cenar 2 horas antes de irnos a la cama, y hacerlo de forma ligera tanto en cantidad, como en composición y, sobre todo, que sean completas. Es decir, que incluyan vegetales, proteínas magras, entre otras, que son las que nos ayudarán a dormir mejor.
Además tener en cuenta:
- Alimentos ricos en magnesio, calcio, ácidos grasos omega 3 y vitamina B.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, miel, patatas, pan…) ayudan a conciliar el sueño porque mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.
- Infusiones, ¡pero que no contenga teína!
Lo importante es evitar cenas copiosas o consumir alimentos muy grasos, así como bebidas gaseosas. Cuando cenas mucho es cierto que te da sueño enseguida, pero el proceso digestivo se complica y puedes tener molestias. Por el contrario, si comes muy muy poco el hambre puede despertarte de madrugada, ni mucho ni poco, la cantidad adecuada.
Recuerda que en este blog tienes recetas de platos saludables que puedes incorporar a tu dieta.
Espero que todo lo que has leído te ayude a mejorar tu relación con el sueño y a darle la importancia que merece.
Si necesitas más consejos no dudes contactar conmigo a través de mi web o redes sociales.
