Muy buenas a todos y bienvenidos a un nuevo artículo. En el artículo de hoy vamos a intentar explicar la ciencia del entrenamiento de fuerza para corredores. Para ello emplearemos un lenguaje común y coloquial, para que lo podamos entender todos y todas.
Por si no lo sabíais, el running o el entrenamiento de correr es algo que practico a diario, siempre con objetivos de larga distancia y ultra distancia (maratón en adelante), y me encanta; pero no sólo practicarlo, sino prepararlo.
Hará un par de décadas, no había mucha información científica en cuanto al entrenamiento de fuerza para corredores y a día de hoy, por suerte, tenemos un montón. Tocamos muchas variables desde los ejercicios más adecuados, las cargas, la frecuencia de entrenamiento… etc.
Como el objetivo de este post es aprender sin saturar, os he elaborado una breve lista de pautas, teniendo en cuenta lo que dice la ciencia al respecto. Para ello, me he basado en varios artículos del Doctor en ciencias de la actividad física y el deporte, Carlos Balsalobre:
https://www.carlos-balsalobre.com/index_sp.html
que es la persona que más concuerda con mi línea editorial:
Dedicar un día por lo menos al trabajo de fuerza en sala, parque, gimnasio… No obstante, si podemos dedicar 2-3 días, mucho mejor.
Las cargas, es mejor que sean altas y el número de repeticiones más bajo, para mejorar la fuerza máxima sin llegar a la sobrecarga y fatiga.
Intentar aplicar fuerza explosiva en la medida de lo posible, en cada repetición; para así tener la mayor transferencia de cara a la carrera.
No descuidar el entrenamiento de tren superior, como parte del entrenamiento.
El entrenamiento de core es igual de importante o más, que el de tren inferior, ya que es el centro y núcleo del cuerpo.
Dar mucha importancia al entrenamiento de glúteo medio para corredores; ya escribimos un artículo relacionado con ello:
https://www.penalba8ep.es/la-importancia-del-gluteo-medio-para-los-corredores/
Este tipo de entrenamiento, junto con el control de todas las variables posibles (control de las cargas, control de intensidades, descansos, fisioterapia, nutrición adecuada…) y con mucha constancia, ayuda de manera directa a prevenir lesiones y por consiguiente a mejorar los ritmos en carrera, algo que siempre es motivación para querer seguir corriendo.
Aquí te dejo un artículo, dónde hablamos de esa palabra tan oscura; pero que hay que tener en cuenta, para que no nos pase… la lesión:
https://www.penalba8ep.es/las-lesiones-del-corredor/
Otra parte del entrenamiento que no hemos mencionado y es clave, sobre todo para una recuperación post-entrenamiento y para mejorar los rangos de movilidad; son los estiramientos de todo tipo… tanto pasivos como activos.
Este apartado para el corredor, es muy importante que lo trabaje prácticamente a diario. No obstante, según la literatura científica, podemos extraer los siguientes puntos:
El trabajo de estiramientos-movilidad, ha de formar parte del cómputo global de todo el entrenamiento.
Este tipo de trabajo, ha de ir acompañado por un trabajo de fuerza, para maximizar sus beneficios.
Es muy interesante incorporarlo en todas las sesiones de entrenamiento, tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma, ya que su mejora se hace por volumen y frecuencia, no por intensidad.
En mi caso particular, entreno tres veces a la semana fuerza y el tiempo que dedico, aproximadamente, es de 45-50 minutos.
Trabajo en semanas alternas repeticiones cortas y cargas altas; con repeticiones más largas, y cargas más moderadas.
Por suerte, el entrenamiento de fuerza, además de que estoy convencido de sus beneficios y de lo mucho que me ayuda a en mi día a día, siempre me ha gustado y es algo que no me cuesta nada hacer.
¡Es por eso, que llevo más de 4 años seguidos sin fallar con ese computo de 3 días a la semana!
¿Y tú? ¿Sales a correr? ¿entrenas fuerza?
¡Te leo en los comentarios!
