Escuchar a nuestro cuerpo es una práctica que deberíamos interiorizar en nuestro día a día, ya que si somos consciente de las lesiones que podemos sufrir a medida que nos hacemos mayores, la edad no será un problema ni una excusa en tu práctica diaria del deporte, sino todo lo contrario.
Está claro que una persona de 20 años no tiene el mismo estado físico, resistencia y capacidades que una persona de 50 años, y a medida que avanza el tiempo, nuestro cuerpo sufre un desgaste natural y cambia paulatinamente.
Por eso hoy te traemos este post, para que sepas cuáles son estos cambios, como pueden afectar a tu rendimiento físico y como ponerle solución.
La importancia de escuchar a tu cuerpo
Tendemos a relacionar el beneficio de entrenar solamente a bajar de peso, pero entrenar tiene muchos más beneficios.
El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso o ayudar a mantenerlo (enlace al post de dieta), pero también nos ayuda a combatir enfermedades y afecciones, tanto físicas como psicológicas (enlace a post relacionado). Además, está comprobado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y aumenta la energía diaria, lo que conlleva poder descansar mejor.
Pero algo que mucha gente no sabe, es que la actividad física regular puede incluso mejorar las relaciones sexuales tanto en mujeres (en su excitación), como en los hombres, que haciendo ejercicio regularmente, serán menos propensos a tener problemas con la disfunción eréctil.
Por estas y muchas más razones debemos saber como puede afectar la edad y otros aspectos en nuestro rendimiento deportivo.
Rendimiento deportivo según la edad:
Debemos de tener en cuenta que la práctica del deporte es beneficiosa a cualquier edad. Ya sabemos que andar 30 minutos/10.000 pasos al día, es lo mínimo que deberíamos hacer de actividad física todas las personas, sin importar la condición física, edad o sexo, pero a veces se nos puede hacer cuesta arriba debido al estilo de vida ajetreado que llevamos, teniendo en cuenta que en la mayoría de la población es sedentaria.
Además, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de toda la semana y aumentarlos a los 300 minutos si se quieren obtener beneficios adicionales.
En el caso de personas con poca movilidad es importante combinar con ejercicios que mejoren el equilibrio durante tres o más días a la semana, esto nos ayudará a tener mejor calidad de vida, prevenir enfermedades…
A la hora de practicar ejercicio, más que la edad, se debe tener en cuenta la capacidad deportiva que se tiene. Los antecedentes de salud también pueden influir en la práctica del deporte. El tipo de ejercicio, la intensidad y la regularidad a edades más avanzadas, siempre será más recomendable que se realice a través de rutinas personalizadas.
De 20 a 30 años:
- Buen momento para alcanzar el mayor nivel de rendimiento deportivo.
- Idóneo para crear una rutina de ejercicio y afianzar una base.
- Crear un buen fondo mediante el cardio es fundamental: natación, triatlón, running, ejercicios de Hitt o deportes que estimulen nuestro sistema cardiovascular.
- Los estiramientos o los ejercicios de fuerza también son muy importantes ya que en este rango de edad aún se están acabando de desarrollar nuestros huesos y músculos.
- Actividades recomendadas: Yoga para los estiramientos, ejercicios de fuerza, cardio, etc.
- La recuperación, después de un esfuerzo físico intenso o después de sufrir una lesión, es más fácil y más rápida.
De 30 a 40 años:
- Importante la variedad de ejercicios: cardio, fuerza, equilibrios y estiramientos.
- Hay muchas actividades: correr, nadar, montar en bici… Lo importante es encontrar la actividad cardiovascular que disfrutes practicando.
- Beneficios del cardio: fortalecer el corazón y mejorar la salud de los pulmones.
- Combinar cardio con entrenamiento de fuerza.
- Beneficios fuerza: mejora la densidad ósea y prevención de lesiones.
De 40 a 50 años:
- Importante: preservar la fuerza y combatir la grasa corporal.
- Si hace años que no se practica deporte y se quiere retomar, practicarlo de manera progresiva.
- A medida que se avanza o en personas con buen rendimiento deportivo, se pueden practicar entrenamientos más intensos.
- Combinar con entrenamientos de fuerza, pero en días alternos.
- Actividades recomendadas: caminatas, entrenamiento de intervalos, etc.
A partir de los 65:
- Los huesos son menos fuertes y se pierde masa muscular debido al propio desgaste degenerativo que es natural por el paso del tiempo.
- Combinar ejercicios de resistencia, fuerza (sin pasarse, con el propio peso del cuerpo) y flexibilidad.
- Bailar, caminar a paso ligero, nadar, etc.
Además de la práctica de ejercicio, también es importante llevar un estilo de vida activo combinado con una buena alimentación, y en los días que no se entrene, lo que se conoce como «descanso activo».
Como puede afectar el rendimiento físico según otros aspectos como el estilo de vida o la salud mental
Por supuesto, el rendimiento deportivo no es solo cuestión de la edad y el deporte en sí, también hay factores limitantes y potenciadores relacionados con él.
Factores limitantes y potenciadores del rendimiento deportivo
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SALUD FISICA
Desde luego, más importante es la salud física, ya que si existen patologías (sobre todo cardiovasculares, pulmonares o musculoesqueléticas) que afectan a nuestro rendimiento y este puede disminuir en diferentes grados, hasta dificultar o imposibilitar la realización de ejercicio.
Una salud óptima asegurará que el resultado sea lo más positivo posible.
La práctica de ejercicio ayuda también a mejorar la función cognitiva y a reducir el riesgo de muerte súbita por cualquier causa.
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ALIMENTACIÓN
Un factor predeterminante es la alimentación. La comida es nuestra gasolina, da vida al motor que supone nuestro cuerpo y, como en todo, la cantidad y la calidad son factores clave.
Nutrir a nuestro cuerpo de forma sana, atendiendo a una alimentación variada, adecuada y adaptada a nuestras necesidades es totalmente necesario para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.
La proteína ingerida debe adecuarse a las necesidades deportivas, no disminuyendo de 1,2 gramos/kg/día, y llegando incluso hasta los 3 gramos/kg/día para evitar las pérdidas musculares y/o ayudar en los procesos de recuperación.
Los gramos de grasa deben adaptarse al género y al deporte realizado, variando desde un 10% en deportes que exijan un porcentaje de masa grasa corporal muy bajo como el Culturismo, hasta un 40% en deportes que exijan un porcentaje de masa grasa corporal muy alto, como el Sumo.
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ESTILO DE VIDA
Por último, el estilo de vida es una de las grandes claves para obtener y mantener un rendimiento deportivo alto. La constancia y coherencia a la hora de realizar ejercicio son un pilar para el rendimiento, pero no el único.
El tabaco merma la capacidad pulmonar y aumenta la exposición a enfermedades de transmisión (como virus), de desarrollo (como cáncer) y adquiridas (como tos crónica), además de mermar la capacidad cardiovascular.
El alcohol es un tóxico que causa un desgaste del hígado, principal órgano encargado de la extracción de macronutrientes, de la eliminación de sustancias tóxicas y del almacenamiento de energía.
A parte del daño hepático, el alcoholismo está relacionado con el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la hiperlipidemia, todas ellas causantes de una disminución en el rendimiento deportivo.
La contaminación ambiental, pese a ser un factor que no está totalmente en nuestras manos, también influye en nuestra salud y, con ello, en el rendimiento. Se ha visto que en países con mayor contaminación hay un 20% más de incidencia total de enfermedades (3), que se han atribuido directamente a esta causa.
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SALUD MENTAL
Si bien es cierto que el ejercicio puede suponer una vía de escape o un método de desahogo, también puede suponer el desarrollo de un TCA (o trastorno de la conducta alimentaria) como por ejemplo: la vigorexia (la obsesión patológica e irracional por el estado físico), la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), o a enfermedades como la depresión y la ansiedad.
Por eso es importante ponerse en manos de un especialista de la nutrición y del deporte para mantener el ejercicio como una vía de escape a la depresión o enfermedades similares.
El ejercicio mejora el estado de ánimo, una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.
También puedes sentirte mejor sobre tu aspecto y sobre tú mismo si realizas ejercicio regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima.
Por tanto, cuidar de todos estos factores es invertir en salud y, con ello, en un rendimiento deportivo óptimo.
TIPS: ejercicios según edad
El avance de la ciencia ha sido clave en estos últimos años, y a pesar de que según la edad si que hay algunos ejercicios más adecuados que otros, ha dejado ver que lo importante es cómo lo realizamos atendiendo a las necesidades de nuestro cuerpo.
Pese a que siempre nos han indicado que, conforme avanza la edad, hay que dar paso a los ejercicios aeróbicos como bicicleta y andar, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza es el único que promueve un sistema musculoesquelético más fuerte y funcional.
En conclusión, músculo = vida, por lo que hacer pesas o deportes de fuerza es la clave para vivir más y mejor, adecuando el ejercicio a las necesidades de cada momento y edad.
Pero ¡no lo olvides! Es importante calentar todo el cuerpo antes de los ejercicios y estirar bien tras ellos.
Consejos para mantener tu rendimiento físico
- Mínimo 30 minutos al día o 10.000 pasos para mantener un buen estado de salud.
- La elección de entrenamiento dependerá de los objetivos y de la condición física.
- Para conseguir y mantener un buen rendimiento físico y la motivación es importante fijar metas a corto, medio y largo plazo.
- La temporalización es clave, entrenar con objetivos según el tiempo que tenemos por entrenamiento y el que queda hasta la meta es uno de los factores más importantes, siendo primordial la constancia.
- La alimentación adaptada a cada fase del proceso físico supone un porcentaje muy alto de los logros del objetivo, por lo que el asesoramiento y/o conocimiento sobre nutrición es altamente aconsejable.
- La preparación física no solo depende de uno mismo, también es importante dejarse formar y aconsejar por personal cualificado para ello con el objetivo de maximizar el rendimiento físico. A su vez, acudir a profesionales como entrenadores físicos y fisioterapeutas para prevenir y tratar lesiones, son buenas decisiones que te ayudarán a lograr tus objetivos.
Pero no olvidemos que todos estos consejos siempre serán más efectivos y controlados, si cuentas con la ayuda de un/a profesional que te acompañe que cuente con experiencia y un método como el Método Penalba. ¿Quieres saber más?
