“La alimentación es crucial para llevar una vida saludable”

“Comer bien es la mejor medicina”

“Que tu alimentación sea tu farmacia”

Son frases que escuchamos constantemente, pero ¿qué significado tienen realmente estas afirmaciones?

No te vamos a hablar de dejar de comer o de dietas milagro: te vamos a explicar cómo afectan los alimentos realmente a nuestro organismo y a nuestro rendimiento deportivo.

Por lo general, la alimentación de un deportista no debe diferenciarse mucho de la alimentación recomendada a la población general, simplemente se presta especial atención a ciertos aspectos. Sabemos que una persona que practica deporte necesita más proteínas y vitaminas que una persona que lleva un estilo de vida sedentario; sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si la dieta es variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.

Por ejemplo, en deportes de alta intensidad y larga duración como una carrera ciclista, un maratón, entre otros, el rendimiento está limitado, generalmente, por la disponibilidad de hidratos de carbono.

Alimentos que debes tomar

Aquí llega el punto donde te preguntas: Entonces ¿qué alimentos debo tomar? Bien, pues es mucho más sencillo de lo que piensas, solo hay que buscar un equilibrio. Lo mejor es incorporar todos los grupos alimenticios: legumbres, cereales, frutas, verduras, pescado (blanco y azul), carne (blanca y roja), frutos secos, AOVE (aceite de oliva virgen extra) y lácteos.

Empezando por la proteína, es muy importante para recargar pilas ya que es el combustible real que aporta energía a nuestro cuerpo, sobre todo si somos altamente activos. Tenemos diversas opciones como el pescado, las carnes magras, el huevo, las legumbres y los derivados vegetales como el tofu, el tempeh o el seitán. Las legumbres son un buen aliado, nos ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Especialmente las legumbres con más hierro como soja texturizada, lentejas, alubia, judía blanca y judía pinta, y garbanzo.

Una duda muy repetida actualmente es si el veganismo es sostenible para la dieta de una deportista de élite, la respuesta es SÍ. La dieta vegana no es para nada un problema, de hecho, cada vez son más los atletas de alto rendimiento, como el piloto Lewis Hamilton o los tenistas Novak Djokovic y Serena Williams, que defienden estos hábitos alimenticios, puedes ver los beneficios del veganismo en este artículo. Sin embargo, para poder compaginar ambas cosas es imprescindible cubrir las necesidades nutricionales del deportista. Y una de ellas es el consumo de proteínas, estas cumplen un rol fundamental cuando se hace deporte porque son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo y proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio.

En cuanto a los hidratos de carbono, podemos tomar cereales, pan, pasta y arroz que nos aportarán principalmente fibra, vitaminas y minerales.

Por otro lado, un pilar fundamental son las frutas y verduras que nos aportan la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra. Todas las frutas son buenas, no importa cuál tomes lo importante es mantenerla en tu alimentación diaria. En el caso de las verduras pasa lo mismo, hay algunas más pesadas que otras, pero todas son buenas para la propia digestión y nos aportan nutrientes limpios.

Algunas de las frutas y verduras interesantes para un deportista son: el plátano (el preferido en el mundo deportivo), fresas, melón, piña, naranja, kiwi, etc. Verduras podemos optar por pimiento, brócoli, espinacas, calabacín y más de este estilo. Aquí tienes algunos consejos sobre la alimentación de un deportista.

 

Consejos para mejorar tu rendimiento deportivo

Empecemos por lo indispensable: el agua. La hidratación es importantísima para nuestro organismo, pero si hacemos deporte lo es aún más, sobre todo para evitar problemas como la deshidratación o la hipertermia.

Estos son algunos consejos que te damos para mejorar el rendimiento antes y después de entrenar.

• Antes de entrenar

Se recomienda estar adecuadamente hidratados y haber comido entre una y dos horas antes de empezar a hacer deporte. Si no es posible, al menos que esta comida no sea muy pesada ni se tomen alimentos grasos o con un alto contenido en fibra para no impedir una correcta digestión. Si queremos empezar con un chute de energía, la glucosa es fundamental, y esta la extraemos de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

• Después de entrenar

No olvidemos que después de entrenar una buena alimentación adecuada es primordial para una correcta recuperación tras el ejercicio. Por lo tanto, a parte de continuar hidratándonos debemos aportar nutrientes potentes a nuestro organismo. En general debemos recuperarnos con hidratos de carbono, proteínas y sodio. Alguna fruta, batidos, queso fresco o incluso frutos secos sería lo ideal.

 

Consecuencias de una mala alimentación

Con todo esto, no significa que debamos ser perfectos, no debemos obsesionarnos solo ser conscientes de cómo nutrimos nuestro cuerpo y decidir. Muchas veces nos desviamos por el “camino del mal”: excesos, ultra procesados en masa, poco equilibrio alimenticio, etc. Para tomar buenas decisiones debemos tener en cuenta las consecuencias reales de una mala alimentación.

Estos son algunos de los efectos que podríamos experimentar:

• Disminución de la energía y el rendimiento.
• Depresión del sistema inmunológico.
• Aumento del riesgo de lesiones y dificultad para su recuperación.
• No alcanzar tus objetivos deportivos.
• Mal funcionamiento de ciertos órganos vitales.

Beneficios de una buena alimentación

Todo tiene su parte mala y su parte buena. Si logramos mantener lo ideal, una buena alimentación, experimentaremos cambios en nuestro cuerpo y en nuestro estado de ánimo muy positivos.

 

• Tendremos un mayor rendimiento.
• Perderemos peso y con ello ganaremos movilidad.
• Nos dosificaremos mejor la energía.
• Tendremos una mejor recuperación.
• Oxigenamos nuestra mente.

La combinación de una buena alimentación y la práctica de ejercicio son la clave para sentirnos bien y en armonía.

 

Idea de receta saludable

A veces nos cuesta ponernos creativos cuando tenemos poco tiempo y queremos llevar una alimentación saludable. Aquí te dejamos una idea de receta fácil y rápida que te dará un chute de energía.

TARTAR DE SALMÓN

1. Cortaremos el salmón a taquitos cuadrados pequeños. Una vez hayamos realizado el primer paso, dejaremos el salmón marinando media hora en adelante con la salsa: salsa de soja, zumo de limón, aceite y sal… y si te gusta un poco picante en la comida, un poquitín de mostaza.
2. Después lavaremos el tomate y lo cortaremos en trocitos muy pequeños. Colocaremos el tomate troceado en un escurridor para retirar toda el agua que suelte éste y después lo aliñaremos con sal, pimienta, albahaca picada y tomillo.
3. Posteriormente a esto, cortaremos un aguacate por la mitad, retiraremos el hueso y lo cortaremos en pequeños trocitos como hemos hecho anteriormente con los otros ingredientes. Por último, rociaremos el aguacate con medio limón y le añadiremos sal y pimienta.
4. Por último, en cuanto al montaje del snack, colocaremos todos los ingredientes en un aro en el plato de servir. Llevaremos un orden de colocación de manera que, la primera capa sea tomate. A continuación, colocaremos otra capa de aguacate y apretaremos ligeramente este para que se apelmace junto con el tomate y, terminaremos de montar con la capa de salmón.

Te damos muchas más ideas paso por paso aquí: https://www.penalba8ep.es/snacks-saludables-jony/

 

Ponte en manos de un experto/a

Después de haber leído este post ¿Crees que podemos afirmar que nuestro rendimiento deportivo depende en gran medida de nuestra alimentación?

Está claro que sí.

Pero no olvidemos algo muy importante referente tanto a la alimentación como al deporte, y es que para saber exactamente qué es lo que necesitas, siempre hay que consultar con un asesor deportivo o nutricionista para que podamos adaptar todo lo aprendido anteriormente a nuestras necesidades, hábitos y rutinas.

Aquí te dejamos nuestro contacto por si tienes alguna duda. ¡Estaré encantado de ayudarte!