Perder peso no es tarea fácil ni mucho menos, así que si has llegado hasta aquí te doy la enhorabuena y te animo a que sigas optando por hábitos saludables en tu día a día.  

Y ahora te preguntarás, ¿cómo recuperar mi forma física después de perder peso? Pues ahí vamos.  

Tonificar y reafirmar el cuerpo después de haber perdido peso es el paso previo a verte realmente como te lo habías imaginado. 

Está claro que el deporte es primordial si queremos retomar esa forma física pero también es importante vernos con la fuerza mental de hacerlo, así que ánimo. 

Hidrátate 

La hidratación es muy importante para este proceso, muy típico pero también muy efectivo, puedes beber agua, infusiones o caldos, lo que más te guste;  pero hidrátate. 

Prioriza la proteína  

También es importante que consumas proteínas para nutrir los tejidos de los músculos, por ejemplo: pollo, pavo, huevo, salmón y avena. 

Entrena fuerza 

Realizar sentadillas y saltar a la comba como ejercicio es una buena combinación para combatir la flacidez y tonificar los músculos de las piernas y el glúteo.  

Los ejercicios con pesas y cintas elásticas son la mejor opción para que los bíceps y los tríceps ganen definición. Puedes incorporar en tu rutina ejercicios con pesas pero recuerda no forzarte demasiado y no excederte en el peso ya que esto podría lesionar algunos músculos y articulaciones, ¡más vale prevenir que curar! 

Cabe recordar que cada cuerpo toma su tiempo en retomar su forma física, además la edad influye, ¡pero no impide nada! Se tardará más o menos tiempo o incluso nos quedara la piel más o menos tersa, pero lo importante de verdad es hacerlo y saber que lo que estamos haciendo va a mejorar nuestra forma física actual.  

8 mitos del entrenamiento de fuerza   

El entrenamiento de fuerza, ¿mito o realidad? Pues vamos a averiguarlo.  

Se escuchan muchas cosas sobre si el entrenamiento de fuerza es bueno o malo. Por supuesto, todo en su medida es bueno; no tenemos que cometer el error de excedernos; pero por lo general este tipo de entrenamiento es fundamental si lo que pretendemos es ganar salud, mejorar nuestra calidad de vida o nuestro rendimiento deportivo.  

Además entrenar adecuadamente los músculos nos puede ayudar a tener una mejor resistencia y proteger mejor nuestros huesos. La cantidad y la calidad muscular serán básicas para que nuestro organismo no pierda funcionalidad. 

¿Qué te parece si empezamos a desmentir estos mitos sobre el entrenamiento de fuerza?  

 

1. “Con el entrenamiento de fuerza no pierdo peso, tengo que hacer más cardio”

¡Error! El entrenamiento de fuerza es clave para que se puedan generar todas las adaptaciones necesarias que permitan que tu porcentaje de grasa corporal descienda.  

A nivel metabólico, las sesiones de fuerza permiten la activación de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo (piernas, glúteos, hombros, espalda). Si lo combinamos junto al entrenamiento a intervalos de alta intensidad y alguna que otra sesión semanal de carácter aeróbico será la mejor estrategia para la mejora de nuestra composición corporal.  

¡No olvides que lo que queremos es construir músculo para bajar nuestra grasa corporal y optimizar nuestra composición corporal! 

 

2. “Si entreno así seguro que me hago muy grande y no quiero eso” 

Es el temor que tenemos cuando nos iniciamos en el entrenamiento de fuerza.  

Pero no hay de que preocuparse, aumentar masa muscular es muy difícil y requiere de mucho entrenamiento semanal siguiendo un plan nutricional de súperhabit concreto. Por lo que,  una vez más desmentimos este mito.

Mi recomendación es que entrenes de dos a cuatro sesiones semanales de fuerza y tranquilo/a, no te vas a poner enorme ni parecerá Hulk si no quieres; al contrario, seguramente logres incluso disminuir tus perímetros corporales. 

 

3. “Seguro que embarazada no puedo hacer este tipo de entrenamiento, demasiado esfuerzo” 

El embarazo es un estado especial, y  también lo es para el entrenamiento; pero es que un entrenamiento de fuerza correctamente programado y supervisado, será de gran ayuda para el buen desarrollo fetal, y te ayudará en el proceso de gestación y recuperación post parto.  

Además, el  Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda a las mujeres embarazadas un mínimo de 150 minutos de actividad física semanal, adapatada a cada persona.  

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer si estoy embarazada?  

 

4. “Eso solo lo hacen los hombres”

¡NO!  

Este es uno de los grandes mitos y de las barreras más comunes que se ponen las mujeres para entrenar fuerza. Si este es uno de tus miedo debo decirte que las mujeres, debido a su desarrollo hormonal, es menos favorable para los procesos anabólicos (de construcción de masa muscular). Por tanto, necesitan hacer mayor énfasis que los hombres en el entrenamiento de fuerza.  

Una especial atención en el entrenamiento con sobrecargas te permitirá mejorar tu composición corporal, así como, estabilizar y regular ciertas ondulaciones hormonales. Así que no hay excusas, este entrenamiento es para todos y todas.  

5. “No puedo hacerlo no tengo todas las pesas y material que necesito” 

Una vez más, desmontamos este mito: no necesitas las pesas del gimnasio ni maquinaria. Si de verdad quieres hacerlo solo necesitas bandas elásticas y cargas.  

Por ejemplo, puedes utilizar botellas de agua de 2L, mochilas cargadas o tu propio peso. Todo esto son medios válidos para el desarrollo de buenas sesiones de entrenamiento de fuerza. Sólo tienes que consultar a un profesional del deporte para que te diga qué debes y cómo utilizarlos. 

 

6. “Me duele el hombro,  si hago entrenamiento de fuerza me puedo lesionar más todavía” 

Este es el mito que más se utiliza, pero no, justamente cuando dejamos de entrenar fuerza dejamos de estimular el tejido muscular y no fortalecemos la zona y es por ello que no deje de dolernos “x” zona. Bien aplicado, es una herramienta que hará de tu vida una vida mejor, una vida sin dolor. Muévete mucho y aprende a moverte bien. 

 

7. “No quiero entrenar fuerza porque cuando lo deje seguro que el músculo se convierte en grasa” 

¡Esto no es cierto! El tejido muscular no es lo mismo que el tejido graso y por lo tanto nunca llegará a convertirse en grasa.  

Un abandono en el entrenamiento de fuerza te hará perder la masa muscular que has ganado. Y sin querer volverás a los malos hábitos, lo que hará que esta masa corporal se pierda más fácilmente.  

 

8. “Estoy muy mayor para eso” 

Esta escusa no la acepto en mis entrenamientos, pues tengo entrenadas con más de 60 años que lo dan todo, y lo mejor es que se sienten genial tras entrenar.  

Esta es una creencia muy común entre todos nosotros, pero por suerte o por desgracia también la desmentimos. Precisamente por ser más mayor es cuando más deberías entrenar ya que así tú nivel de hormonas anabólicas desciende, tu metabolismo tiende a ralentizarse, la sarcopenia (pérdida de masa muscular a partir de la cuarta década de edad) y la dinapenia (pérdida de fuerza) junto con la osteopenia (degradación ósea) se presentan en tu vida… y hay que plantarles cara.  

Así que ¿nos ponemos manos a la obra? 

Un estudio de la Universidad de Navarra  muestra como el entrenamiento de fuerza previene una sucesión de acontecimientos negativos en cascada: mejora la calidad de vida tanto real como percibida, ayuda en la prevención de caídas, evita la dependencia, mejora la funcionalidad en las actividades de la vida diaria… en fin, un largo etcétera. 

Nuestra memoria muscular 

Primero tendremos que saber que es la memoria muscular, ¿no?  

Pues por si no lo sabías, la memoria muscular es la capacidad que tienen nuestros músculos de retener información y recuperarla de forma voluntaria. Entonces, si dejamos de entrenar durante un tiempo relativamente prolongado nuestras fibras musculares perderán volumen.

Pero no disminuirán ni la cantidad ni el volumen de los núcleos, éstos se mantendrán estables y por lo tanto, será más fácil recuperar la masa muscular perdida. Generalmente, nuestra memoria muscular depende de nuestro hábito de entrenamiento. 

Además, se ha observado que la renovación de las células tisulares se produce alrededor de los 15 años; ésto sumado a que el ejercicio induce la memoria muscular podrían tener beneficios importantes para un envejecimiento saludable. 

Queremos ser jóvenes saludables, pero también es muy importante un envejecimiento saludable para poder seguir prevaricando ejercicio y tener un ritmo de vida optimo cuando nos hagamos mayores.  

En conclusión, no creas todo lo que oyes y sobre todo contacta con un profesional que te asesore y sepa lo que necesitas para tu rutina de fuerza. En mi web puedes encontrar toda la información necesaria sobre quién soy y lo qué puedo hacer para ayudarte. 

¿Todavía no sabes cómo recuperar tu forma física tras perder peso?

Si quieres saber más, te dejo el enlace a mi e-book sobre rendimiento deportivo, ¡totalmente gratuito!